Функциональное тело — 12 недель

Начать

Комплексная программа для развития силы, выносливости, подвижности и здоровья позвоночника. Каждая тренировка сочетает базовые силовые упражнения, работу над осанкой, укрепление мышц кора и кардио. Подходит тем, кто хочет чувствовать себя сильнее, лучше двигаться и сохранить здоровье на долгие годы.

Длительность:12

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Средний

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:60

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:функциональная подготовка, сила, осанка, кор, кардио, здоровье, 35+

Оборудование:gym, Штанга, Гантели, Тренажёры, cable machine, pullup bar, bench, cardio machines

Дни тренировки

Сила

Тренировка A — Сила (Функциональное тело)
Сила
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Приседания со штангой
  5 × 5
3. 3. Жим штанги лежа
  5 × 5
4. 4. Подтягивания
  4 × 6
5. 5. Планка
  3 × • 1:00
6. 6. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:45
7. 7. Боковая планка (правая)
  2 × • 0:45

Осанка

Тренировка B — Осанка и верх тела (Функциональное тело)
Осанка
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Становая тяга
  3 × 5
3. 3. Тяга верхнего блока
  4 × 10
4. 4. Тяга горизонтального блока
  4 × 10
5. 5. Тяга каната к лицу
  3 × 15
6. 6. Жим гантелей сидя
  3 × 12
7. 7. Вис на перекладине
  3 × • 0:30

Кардио и мобильность

Тренировка C — Выносливость (Функциональное тело)
Кардио и мобильность
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Ягодичный мостик
  3 × 15
3. 3. Упражнение «Птица-собака»
  3 × 15
4. 4. Упражнение «Мёртвый жук»
  3 × 15
5. 5. Планка
  3 × • 0:45
6. 6. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:30
7. 7. Боковая планка (правая)
  2 × • 0:30

Атлетизм

Тренировка D — Атлетизм (Функциональное тело)
Атлетизм
1. 1. Фронтальный присед
  4 × 8
2. 2. Румынская тяга
  3 × 10
3. 3. Выпады с гантелями
  3 × 10
4. 4. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 10
5. 5. Подтягивания
  3 × 8
6. 6. Русский твист
  3 × 20
7. 7. Вис на перекладине
  2 × • 1:00

Рекомендуем программы

Женская силовая программа — 8 недель

Программа силовых тренировок для женщин направлена на развитие силы, мышечного тонуса и улучшение физической формы. Включает четыре тренировки в неделю с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Программа сочетает базовые упражнения для ягодиц, ног, спины, груди, плеч и рук.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
#женские тренировки
#силовые тренировки
#тренажерный зал
#ягодицы
#ноги
#верх тела
#мышечный тонус

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Мужчина 35+ — сила, энергия и форма за 12 недель

Программа возвращения силы, энергии и спортивной формы для мужчин после 35 лет. Развитие мышц, выносливости, подвижности и функционального тела через силовые тренировки, работу с корпусом и постепенное увеличение нагрузки.

12 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий

Подробнее Начать

Атлетизм 35+ — 12 недель

Комплексная программа для мужчин и женщин старше 35 лет, направленная на развитие силы, атлетизма, выносливости и здоровья опорно-двигательного аппарата. Сочетает базовые силовые упражнения, работу над осанкой, укрепление мышц кора и регулярное кардио. Подходит для долгосрочного прогресса без чрезмерной нагрузки.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Сила
Спорт: Общий
#35+
#атлетизм
#сила
#здоровье
#осанка
#кор
#функциональная подготовка
#долголетие

Подробнее Начать