Программа тренировок
Функциональное тело — 12 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 28 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Блочный тренажёр, Турник, Скамья, Кардиотренажёры
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 28 упражнений
День 1Сила
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Сила (Функциональное тело)
Сила
- Велосипед (кардио)1 × —
- Приседания со штангой5 × 5
- Жим штанги лёжа5 × 5
- Подтягивания4 × 6
- Планка3 × 1:00
- Боковая планка (левая)2 × 0:45
- Боковая планка (правая)2 × 0:45
День 2Осанка
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Осанка и верх тела (Функциональное тело)
Осанка
- Велосипед (кардио)1 × —
- Становая тяга3 × 5
- Тяга верхнего блока4 × 10
- Тяга горизонтального блока4 × 10
- Тяга каната к лицу3 × 15
- Жим гантелей сидя3 × 12
- Вис на перекладине3 × 0:30
День 3Кардио и мобильность
- Тренировка55 мин
Тренировка C — Выносливость (Функциональное тело)
Кардио и мобильность
- Велосипед (кардио)1 × —
- Ягодичный мостик3 × 15
- Упражнение «Птица-собака»3 × 15
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 15
- Планка3 × 0:45
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
День 4Атлетизм
- Тренировка60 мин
Тренировка D — Атлетизм (Функциональное тело)
Атлетизм
- Фронтальный присед4 × 8
- Румынская тяга3 × 10
- Выпады с гантелями3 × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- Подтягивания3 × 8
- Русский твист3 × 20
- Вис на перекладине2 × 1:00
О программе
Комплексная программа для развития силы, выносливости, подвижности и здоровья позвоночника. Каждая тренировка сочетает базовые силовые упражнения, работу над осанкой, укрепление мышц кора и кардио. Подходит тем, кто хочет чувствовать себя сильнее, лучше двигаться и сохранить здоровье на долгие годы.