Planka

Программа тренировок

Мужчина 40+ — убрать живот и вернуть силу

4 тренировочных дня · 4 тренировки · 21 упражнение

АвторИван Хода
Продолжительность
12 недель
Ритм
4 раза в неделю
Время
60 минут
Оборудование
Тренажёры, Гантели, Штанга, Скамья, Кардиотренажёры, Блочный тренажёр, Тренажёр для жима ногами, Беговая дорожка
Запустить программу

Откроется регистрация Planka; выбранный шаблон будет доступен в приложении после регистрации.

Что внутри

Дни тренировки

4 тренировочных дня · 4 тренировки · 21 упражнение

День 1Силовая тренировка и расход калорий

  • Тренировка

    Тренировка A — Сжигание жира и сила (Убрать живот 40+)

    60 мин

    Силовая тренировка и расход калорий

    1. Ходьба на дорожке под наклоном
      1 × 10
    2. Приседания с прыжком
      4 × 12
    3. Жим гантелей лёжа
      4 × 10
    4. Тяга верхнего блока
      4 × 10
    5. Планка
      3 × 0:45

День 2Спина, мышцы и метаболизм

  • Тренировка

    Тренировка B — Сильное тело (Убрать живот 40+)

    60 мин

    Спина, мышцы и метаболизм

    1. Велосипед (кардио)
      1 × —
    2. Румынская тяга
      4 × 10
    3. Тяга горизонтального блока
      4 × 12
    4. Жим ногами в тренажёре
      3 × 12
    5. Фермерская прогулка
      4 × 40
    6. Упражнение «Мёртвый жук»
      3 × 12

День 3Кардио и функциональная нагрузка

  • Тренировка

    Тренировка C — Жиросжигающий комплекс (Убрать живот 40+)

    50 мин

    Кардио и функциональная нагрузка

    1. Жим ногами в тренажёре
      1 × 10
    2. Зашагивания на платформу
      4 × 12
    3. Отжимания от скамьи
      4 × 12
    4. Махи гирей
      4 × 15
    5. Боковая планка (левая)
      3 × 0:30
    6. Боковая планка (правая)
      3 × 0:30

День 4Восстановление и движение

  • Тренировка

    Тренировка D — Активное восстановление (Убрать живот 40+)

    45 мин

    Восстановление и движение

    1. Ходьба быстрым темпом
      1 × 30
    2. Ягодичный мостик
      3 × 15
    3. Птица собака
      3 × 12
    4. Растяжка мышц задней поверхности бедра
      1 × 5

Упражнения из этой программы

Ходьба на дорожке под наклономТехника, ошибки и варианты упражнения.Приседания с прыжкомТехника, ошибки и варианты упражнения.Жим гантелей лёжаТехника, ошибки и варианты упражнения.ПланкаТехника, ошибки и варианты упражнения.Велосипед (кардио)Техника, ошибки и варианты упражнения.Жим ногами в тренажёреТехника, ошибки и варианты упражнения.

О программе

12-недельная программа для мужчин после 40 лет, направленная на снижение жировой массы, укрепление мышц и возвращение физической формы. Сочетает силовые тренировки, кардио, упражнения для корпуса и развитие функциональной силы.

Детали программы

Длительность:12
Категория:Общая физическая подготовка
Основная цель:Снижение веса
Вид спорта:Общий
Сложность:Средний
Тренировок в неделю:4
Длительность тренировки:60
Источник:Оригинальная
Автор:Иван Хода
Оборудование:Тренажёры, Гантели, Штанга, Скамья, Кардиотренажёры, Блочный тренажёр, Тренажёр для жима ногами, Беговая дорожка

Калькуляторы для программы