Мужчина 35+ — сила, энергия и форма за 12 недель
Программа возвращения силы, энергии и спортивной формы для мужчин после 35 лет. Развитие мышц, выносливости, подвижности и функционального тела через силовые тренировки, работу с корпусом и постепенное увеличение нагрузки.
Дни тренировки
Сила всего тела
Тренировка A — Базовая сила (Мужчина 35+)
Сила всего тела
- 1. Велосипед (кардио)1 × —
- 2. Приседания со штангой4 × 6
- 3. Жим штанги лежа4 × 8
- 4. Тяга горизонтального блока4 × 10
- 5. Планка3 × • 1:00
Мышцы и осанка
Тренировка B — Верх тела (Мужчина 35+)
Мышцы и осанка
- 1. Жим ногами в тренажере1 × 10
- 2. Тяга верхнего блока4 × 10
- 3. Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- 4. Тяга штанги в наклоне3 × 10
- 5. Тяга каната к лицу3 × 15
- 6. Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
Атлетизм и выносливость
Тренировка C — Функциональная форма (Мужчина 35+)
Атлетизм и выносливость
- 1. Ходьба на дорожке под наклоном1 × 10
- 2. Румынская тяга4 × 8
- 3. Выпады с гантелями3 × 12
- 4. Фермерская прогулка4 × 40
- 5. Бёрпи3 × 10
Восстановление и мобильность
Тренировка D — Движение (Мужчина 35+)
Восстановление и мобильность
- 1. Велосипед (кардио)1 × —
- 2. Подъемы таза лежа3 × 15
- 3. Боковая планка (левая)3 × • 0:30
- 4. Боковая планка (правая)3 × • 0:30
- 5. Растяжка мышц задней поверхности бедра1 × 5