Программа тренировок
Мужчина 35+ — сила, энергия и форма за 12 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 21 упражнение
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Турник, Скамья, Кардиотренажёры, Блочный тренажёр, Тренажёр для жима ногами, Беговая дорожка
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 21 упражнение
День 1Сила всего тела
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Базовая сила (Мужчина 35+)
Сила всего тела
- Велосипед (кардио)1 × —
- Приседания со штангой4 × 6
- Жим штанги лёжа4 × 8
- Тяга горизонтального блока4 × 10
- Планка3 × 1:00
День 2Мышцы и осанка
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Верх тела (Мужчина 35+)
Мышцы и осанка
- Жим ногами в тренажёре1 × 10
- Тяга верхнего блока4 × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- Тяга штанги в наклоне3 × 10
- Тяга каната к лицу3 × 15
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
День 3Атлетизм и выносливость
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Функциональная форма (Мужчина 35+)
Атлетизм и выносливость
- Ходьба на дорожке под наклоном1 × 10
- Румынская тяга4 × 8
- Выпады с гантелями3 × 12
- Фермерская прогулка4 × 40
- Бёрпи3 × 10
День 4Восстановление и мобильность
- Тренировка45 мин
Тренировка D — Движение (Мужчина 35+)
Восстановление и мобильность
- Велосипед (кардио)1 × —
- Подъемы таза лежа3 × 15
- Боковая планка (левая)3 × 0:30
- Боковая планка (правая)3 × 0:30
- Растяжка мышц задней поверхности бедра1 × 5
О программе
Программа возвращения силы, энергии и спортивной формы для мужчин после 35 лет. Развитие мышц, выносливости, подвижности и функционального тела через силовые тренировки, работу с корпусом и постепенное увеличение нагрузки.