Программа тренировок
HYROX подготовка — 12 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 19 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Гиря, Тренировочные сани, Кардиотренажёры, Медбол, Тренажёр для жима ногами, Беговая дорожка
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 19 упражнений
День 1Бег и силовая выносливость
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Беговая база HYROX (HYROX 12 недель)
Бег и силовая выносливость
- Бег легким темпом1 × —
- Интервальный бег6 × —
- Приседания с гирей4 × 15
- Тяга саней5 × 20
- Планка3 × 1:00
День 2Функциональная сила
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Сила для HYROX (HYROX 12 недель)
Функциональная сила
- Жим ногами в тренажёре1 × 10
- Становая тяга4 × 6
- Жим штанги лёжа4 × 8
- Фермерская прогулка5 × 40
- Бёрпи4 × 10
День 3Метаболическая подготовка
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Функциональный комплекс (HYROX 12 недель)
Метаболическая подготовка
- Велосипед (кардио)1 × —
- Толкание саней5 × 20
- Выпады с гантелями4 × 20
- Броски медицинского мяча в стену4 × 15
- Боковая планка (левая)3 × 0:45
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
День 4Выносливость и восстановление
- Тренировка45 мин
Тренировка D — Аэробная база (HYROX 12 недель)
Выносливость и восстановление
- Бег на беговой дорожке1 × 30
- Растяжка тазобедренных суставов3 × 10
- Растяжка мышц задней поверхности бедра1 × 5
О программе
Программа подготовки к HYROX через развитие силовой выносливости, беговой формы, функциональной силы и способности выполнять интенсивную работу под нагрузкой. Включает бег, переносы веса, упражнения с собственным весом и функциональные комплексы.