Программа тренировок
Мужчина 40+ — сила и форма 12 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 22 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Турник, Скамья, Кардиотренажёры, Блочный тренажёр, Тренажёр для жима ногами, Беговая дорожка
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 22 упражнения
День 1Сила ног и стабильность корпуса
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Сила нижней части тела (Мужчина 40+)
Сила ног и стабильность корпуса
- Велосипед (кардио)1 × —
- Приседания с гантелью (Goblet squat)4 × 10
- Румынская тяга с гантелями4 × 8
- Жим ногами в тренажёре3 × 12
- Ягодичный мостик3 × 12
- Подъёмы на носки стоя3 × 15
- Планка3 × 0:45
День 2Верх тела и осанка
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Сильная спина и плечи (Мужчина 40+)
Верх тела и осанка
- Жим ногами в тренажёре1 × 10
- Тяга верхнего блока4 × 10
- Жим гантелей лёжа4 × 8
- Тяга горизонтального блока4 × 10
- Жим гантелей сидя3 × 10
- Тяга каната к лицу3 × 15
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
День 3Функциональная сила и здоровье тела
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Атлетизм 40+ (Мужчина 40+)
Функциональная сила и здоровье тела
- Ходьба на дорожке под наклоном1 × 10
- Тяга трап-грифа4 × 5
- Выпады назад с гантелями3 × 10
- Отжимания от скамьи3 × 10
- Фермерская прогулка4 × 40
- Боковая планка (левая)3 × 0:30
- Боковая планка (правая)3 × 0:30
- Растяжка тазобедренных суставов1 × 5
О программе
Программа развития силы, мышечного тонуса, мобильности и функциональной формы для мужчин после 40 лет. Акцент на укрепление спины, суставов, корпуса и постепенное повышение физической готовности без избыточной нагрузки.