Мужчина 40+ — сила и форма 12 недель
Программа развития силы, мышечного тонуса, мобильности и функциональной формы для мужчин после 40 лет. Акцент на укрепление спины, суставов, корпуса и постепенное повышение физической готовности без избыточной нагрузки.
Дни тренировки
Сила ног и стабильность корпуса
Тренировка A — Сила нижней части тела (Мужчина 40+)
Сила ног и стабильность корпуса
- 1. Велосипед (кардио)1 × —
- 2. Приседания с гантелью (Goblet squat)4 × 10
- 3. Румынская тяга с гантелями4 × 8
- 4. Жим ногами в тренажере3 × 12
- 5. Ягодичный мостик3 × 12
- 6. Подъёмы на носки стоя3 × 15
- 7. Планка3 × • 0:45
Верх тела и осанка
Тренировка B — Сильная спина и плечи (Мужчина 40+)
Верх тела и осанка
- 1. Жим ногами в тренажере1 × 10
- 2. Тяга верхнего блока4 × 10
- 3. Жим гантелей лежа4 × 8
- 4. Тяга горизонтального блока4 × 10
- 5. Жим гантелей сидя3 × 10
- 6. Тяга каната к лицу3 × 15
- 7. Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
Функциональная сила и здоровье тела
Тренировка C — Атлетизм 40+ (Мужчина 40+)
Функциональная сила и здоровье тела
- 1. Ходьба на дорожке под наклоном1 × 10
- 2. Тяга трап-грифа4 × 5
- 3. Выпады назад с гантелями3 × 10
- 4. Отжимания от скамьи3 × 10
- 5. Фермерская прогулка4 × 40
- 6. Боковая планка (левая)3 × • 0:30
- 7. Боковая планка (правая)3 × • 0:30
- 8. Растяжка тазобедренных суставов1 × 5