Планка с подъёмом ноги
Упор лёжа с поочерёдным подъёмом прямой ноги. Основная задача — увеличить нагрузку на ягодицы, не допуская разворота или прогиба корпуса.
Техника упражненияАльпинист
Динамическое упражнение из упора лёжа с попеременным приведением коленей к груди. Сохраняйте плечи над ладонями и не теряйте линию корпуса.
Техника упражненияДжампинг-джек
плиометрическое упражнение (прыжки с разведением рук и ног), которое отлично подходит для разминки или полноценной кардио-тренировки
Техника упражненияОтжимания узким хватом
Базовое упражнение с собственным весом, акцентирующее нагрузку на трицепсах, передних дельтах и внутренних частях грудных мышц
Техника упражненияХодьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
Кардиоупражнение «Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияПрыжки на месте (кардио)
Динамическое упражнение «Прыжки на месте (кардио)» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияОтжимания от скамьи
Жимовое упражнение «Отжимания от скамьи» развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук в зависимости от траектории. Стабилизируйте лопатки и корпус, выполняйте движение плавно и не допускайте боли в плечевых или локтевых суставах.
Техника упражненияРумынская тяга с гантелями
Наклон с гантелями за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Упражнение развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы при сохранении нейтральной спины.
Техника упражненияГоблет-приседания
Приседание с гирей или гантелью перед грудью. Передняя нагрузка помогает удерживать корпус вертикальнее и отрабатывать движение коленей и таза.
Техника упражненияЭллиптический тренажер
кардиотренажер, имитирующий ходьбу или бег на лыжах без ударной нагрузки на суставы
Техника упражненияОтжимания от пола
Базовое упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Корпус движется единым блоком, а локти сохраняются под контролем.
Техника упражненияУпражнение «Мёртвый жук»
Контролируемое попеременное разгибание руки и противоположной ноги лёжа на спине. Упражнение развивает способность удерживать таз и поясницу стабильными.
Техника упражненияПланка на предплечьях
Изометрическое удержание корпуса на предплечьях и носках. Упражнение учит сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Техника упражненияПланка с касанием плеч
Упор лёжа с попеременным касанием плеч. Упражнение развивает анти-ротационную выносливость корпуса и стабильность плечевого пояса.
Техника упражненияУпражнение «Птица-собака»
упражнение для развития баланса, укрепления глубоких мышц спины, пресса и ягодиц
Техника упражненияРазгибание рук на блоке
Изолирующее упражнение для трицепсов на верхнем блоке. Основное движение выполняется в локтевом суставе, поэтому плечи и корпус должны оставаться почти неподвижными.
Техника упражненияГоризонтальная тяга (тяга горизонтального блока)
Тяга горизонтального блока задействует мышцы-разгибатели позвоночника и бицепс, который сгибает предплечье.
Техника упражненияСтойка на одной ноге
Базовое упражнение лечебной физкультуры (ЛФК), направленное на развитие баланса, координации и проприоцепции (мышечного чувства)
Техника упражненияХодьба по линии
Мобилизационное упражнение «Ходьба по линии» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияРастяжка ягодичных мышц
Мобилизационное упражнение «Растяжка ягодичных мышц» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражнения