Planka
Кардиоупражнение «Велосипед (кардио)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияБазовый жим гантелей на горизонтальной скамье для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч. Гантели движутся независимо, поэтому важно сохранять симметрию и устойчивое положение лопаток.
Техника упражненияЖим гантелей на наклонной скамье для верхней части груди, передних дельт и трицепсов. Независимое движение рук требует контролировать каждую гантель и не поднимать плечи к ушам.
Техника упражненияПриседание со штангой перед плечами с повышенным требованием к вертикальному корпусу, голеностопу и стабильности кора. Основной акцент обычно приходится на квадрицепсы при сохранении контроля глубины.
Техника упражненияБазовое упражнение на заднюю цепь с подъёмом штанги с пола. Основное движение — разгибание в тазобедренных и коленных суставах при сохранении нейтральной спины и близкой к ногам траектории грифа.
Техника упражненияУсложнённая гиперэкстензия для разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Отягощение удерживается у груди или на верхней части спины, а позвоночник остаётся нейтральным.
Техника упражненияУпражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра с опорой спины на тренажёр. Оно позволяет дозировать нагрузку на ноги, сохраняя корпус стабильным и не отрывая таз от спинки.
Техника упражненияБазовое упражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Штанга лежит на спине, а движение выполняется через одновременное сгибание коленей и таза при стабильном корпусе.
Техника упражненияОблегчённый вариант отжиманий на брусьях с противовесом. Тренажёр позволяет отработать положение плеч и траекторию локтей, постепенно уменьшая помощь.
Техника упражненияВариант отжиманий на брусьях с более вертикальным корпусом и акцентом на трицепсы. Узкая постановка помогает уменьшить вклад груди, но не должна заставлять плечи уходить вперёд или вызывать боль.
Техника упражненияУпражнение на пресс и сгибатели бедра в упоре на подлокотники. Ключевая часть движения — подкручивание таза в верхней точке, а не простое раскачивание ногами.
Техника упражненияВариант подтягиваний ладонями к себе с повышенным вкладом бицепсов. Спина всё равно остаётся главным двигателем, а корпус удерживается без раскачки и чрезмерного разгибания поясницы.
Техника упражненияМногосуставное упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Глубина опускания подбирается по подвижности плеч и сохраняется только в безболезненном диапазоне.
Техника упражненияБазовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч. Штанга опускается к нижней части груди по контролируемой траектории, а лопатки и стопы остаются стабильными.
Техника упражненияИзолирующее упражнение для бицепсов с гантелями. Локти остаются рядом с корпусом, а кисти можно постепенно разворачивать ладонями вверх по мере подъёма.
Техника упражненияУпражнение на прямую мышцу живота с коротким сгибанием грудного отдела. Таз остаётся стабильным, а движение выполняется за счёт подкручивания рёбер к тазу, а не рывка шеей.
Техника упражненияОблегчённый вариант подтягиваний в тренажёре с противовесом. Он помогает отработать положение корпуса, движение локтей и полный диапазон до перехода к подтягиваниям с собственным весом.
Техника упражненияРазгибание корпуса на скамье для укрепления разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Движение выполняется за счёт сгибания и разгибания в тазобедренных суставах, а не переразгибания поясницы.
Техника упражненияСтатическое упражнение на мышцы кора, в котором нужно удерживать нейтральное положение позвоночника. Основная цель — сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять единый прямой корпус.
Техника упражненияБазовое упражнение с собственным весом для широчайших, мышц верхней части спины и бицепсов. Тело поднимается к перекладине за счёт сгибания рук и движения локтей вниз, без раскачки.
Техника упражнения